筋トレをしていて、いま飲んでいるサプリは2つだけです。クレアチンとプロテイン。
ある日、Amazonの購入履歴を眺めていて気づきました。クレアチンは2年間ずっと同じ製品を買っている。プロテインは10年のあいだに何度も変えている。
同じ「筋トレのサプリ」なのに、続け方がまったく違います。しかも変えていないほうが安く、変えたほうが高くなっている。
なぜこうなったのかを整理したら、判断基準がはっきり2つに分かれていました。
クレアチン：2年、同じものを買い続けている
使っているのは REYS レイズ クレアチンパウダー です。ノンフレーバーのクレアチンモノハイドレート。以前は500gを買っていましたが、先日Amazonを見たら500gの選択肢が見当たらなくなっていて、いまは1kgを買っています。1回5gとして約200回分。毎日飲んでおよそ半年もちます。
飲み始めたきっかけは、筋肥大にいいと聞いたことと、脳にもいいと聞いたことでした。後者については後述します。
2年変えていない理由
考えてみると、単純でした。クレアチンには味がないからです。
ノンフレーバーなので、水にもプロテインにも混ぜられます。味の好みで選ぶ余地がない。だとすると、比べる項目がほとんど残りません。
- 純度（99.99%といった数字）
- 1gあたりの価格
- 容量
- 溶けやすさ
このくらいです。そして純度はどのメーカーもほぼ横並び。実質的に、価格と容量で決まります。
安くて、比べる理由がなければ、変える動機が発生しません。 私が2年同じものを買っているのは、忠誠心でも満足度でもなく、変える理由が思いつかないからというのが正直なところです。500gが見当たらなくなったときも、別のメーカーを探すより1kgを買うほうが早かった。それだけのことでした。
ローディングはやりました
飲み始めのとき、いわゆるローディングをやりました。最初の1週間に多めに摂って、体内の濃度を早く上げるという方法です。
お腹の不調は特にありませんでした。 人によっては消化器の症状が出るとされているので、これは体質差だと思います。
なお、最近はローディングをしなくても、通常量を続ければ3〜4週間で同程度に達するという見方もあります。急がないなら、やらない選択もあると思います。
「脳にもいい」については、正直よく分かりません
飲み始めた理由のひとつが、脳にいいと聞いたことでした。2年飲んでいますが、体感としては何も分かりません。
気になって調べてみたら、評価が割れている最中でした。
2024年に発表されたメタ分析（16件のランダム化比較試験、492人）では、記憶について有意な改善が報告されています。GRADE評価では記憶に関して中程度の確実性とされました。注意時間や処理速度にも改善が見られています。
一方で、同じ研究では全体的な認知機能と実行機能には有意な改善が見られませんでした。
さらに、EFSA（欧州食品安全機関）は2024年、クレアチンが認知機能に効果があるという表示を認めていません。高用量で見られた効果が、現実的な用量では観察されなかったことが理由とされています。2024年の別のシステマティックレビューでは、認知への効果を支える理論的な基盤そのものが研究で裏付けられていない、という結論も出ています。
つまり、まだ確定していません。 記憶については見込みがある、というのが現時点の到達点です。
私の体感がないことと、研究の評価が割れていることは、わりときれいに一致していると思います。期待して始めましたが、そこは正直に書いておきます。
体は2年で変わりました。 ただ、同じ2年間ずっと筋トレも続けています。どちらの効果かを分けることはできません。
EAAは、やめました
冒頭で「いま飲んでいるのは2つ」と書きましたが、以前はもうひとつありました。EAAです。必須アミノ酸を粉末にしたもので、クレアチンと同じ時期に飲み始めました。
1年ほど続けたところで、やめました。論文をまとめている記事や動画を見て、自分の場合は上乗せがほぼないと分かったからです。
調べた範囲では、こういう話でした。たんぱく質の摂取量と筋トレの効果を調べた大規模なメタ分析（49研究・1,863人）では、総たんぱく質が体重1kgあたり1日1.6gを超えると、それ以上補っても除脂肪量の増加は見られないとされています。日本の研究でも、1.5g/kg/日で頭打ちという結果が出ています。
EAAはたんぱく質の一部を取り出したものです。プロテインと食事で十分に摂れている人が足しても、天井を超えるだけでした。私はプロテインを10年飲んでいるので、まさにその状態でした。
EAAに効果がない、という話ではありません。 たんぱく質が足りていない人には意味があります。ただ私には、すでに足りている分をさらに足していただけでした。
これもクレアチンの認知機能の話と同じで、期待して始めて、調べたら根拠が薄かったという結果です。飲むのをやめて、何かが変わったとは感じていません。
プロテイン：10年で何度も変えている
こちらは対照的です。
10年ほど飲んでいて、銘柄は何度も変わっています。直近では REYS レイズ ホエイプロテイン を使っていました。フレーバーは7種類あります。
そしていまは ザバス マッスルエリート ココア味 900g を飲んでいます。
変えた理由は、不満ではありませんでした
REYSに問題があったわけではありません。味も溶けやすさも良く、価格も納得のいくものでした。
変えたきっかけは、「アシッドホエイプロテイン」という言葉を聞いたことがなかったからです。
ザバス マッスルエリートは、必須アミノ酸のロイシンに着目して、アシッドホエイプロテインという原料を使っています。チーズやヨーグルトを作る過程で出る液体から取れるたんぱく質です。聞いたことがない。なら試してみよう。 それだけの理由でした。
そして飲んでみたら、味がこちらのほうが好みでした。
高いほうに移って、そのまま続いています
ザバスのほうが明確に高いです。 容量あたりの単価で見ると、差ははっきりしています。
それでも戻していません。 味が好きだからです。
ここが、クレアチンとの決定的な違いでした。プロテインには味がある。だから価格以外の理由で選べるし、価格が上がる方向にも動ける。
毎日飲むものなので、味が好きかどうかは続けられるかどうかに直結します。安くても飲みたくないものは続きません。
ポチップ
判断基準が、2つに分かれていた
並べると、はっきりします。
| クレアチン | プロテイン | |
|---|---|---|
| 味 | なし（ノンフレーバー） | あり（複数のフレーバー） |
| 比べる項目 | 純度・価格・容量 | 味・溶けやすさ・価格・容量 |
| 選び方 | 安いものを見つけたら固定 | 試して、好みで決める |
| 結果 | ◎ 2年、同じものを買い続けている | ◎ 10年で何度も変えている |
| 価格の動き | 安いまま | 高いほうへ移った |
味の有無が、続け方を決めていました。
味がなければ比較軸が減り、価格に収束します。そして一度決めたら変える理由がなくなる。固定する道具になります。
味があれば比較軸が増え、試す楽しみが生まれます。飽きもきます。入れ替える道具になります。
これは他のジャンルでも同じかもしれません。私は充電器を同じ型番で買い足し続けていますが、あれも性能で決まる、味のない道具です。一度いいものを見つけたら、そのあと選び直す理由が出てこない。一方で、選ぶ楽しみがあるものは、たいてい入れ替わっていきます。
買う前に見ておくといいこと
実際に使ってみて、事前に知っておけばよかったと思うことを挙げておきます。
クレアチンは1gあたりの価格で比べてください。 袋の値段だけを見ると容量が違うので比較できません。
たとえば2026年9月時点で調べたとき、1kgで約3,000円の製品は1gあたり3円、610gで約4,000円の製品は1gあたり約6.5円でした。同じようなクレアチンモノハイドレートでも、倍近く違うことがあります。
価格は変動するので、この数字自体は目安です。大事なのは、袋の値段ではなく1gあたりで見る習慣のほうです。
プロテインは、いきなり大容量を買わないほうがいいと思います。 味が合わなかったときに1kgは重いです。私は複数のフレーバーを試してきましたが、合わなかったものもありました。 可能なら小さいサイズか、フレーバーの選択肢が多いものから始めるほうが安全です。
どちらも、袋の使いやすさは意外と効きます。 毎日開け閉めするものなので、ジッパーが閉めにくい、スプーンが粉の底に沈むといった点は、レビューでもよく指摘されています。買う前にレビューのそういう部分を見ておくと、後悔が減ります。
ポチップ
まとめ
- クレアチンは2年、同じものを買い続けている。 ノンフレーバーなので比べる項目が少なく、価格で決まるから
- プロテインは10年で何度も変えている。 味があるので試す余地があり、好みで選べるから
- EAAはやめた。 たんぱく質が足りている人には上乗せがないと分かったから
- 変えた結果、価格は上がった。 それでも戻していないのは、味が好きだからです
- 味の有無が、固定する道具と入れ替える道具を分けている
- クレアチンを選ぶなら、袋の値段ではなく1gあたりの価格で比べてください
なお、サプリメントは食品です。持病がある方、薬を服用している方、妊娠中の方などは、医師や薬剤師にご相談のうえでご利用ください。 この記事は個人の記録であって、効果を保証するものではありません。
